시니어 건강 뉴스 시리즈 ③ 물을 많이 마시면 건강할까?

"물을 많이 마시면 건강할까?"

— 시니어를 위한 수분 섭취법 + 물로 인정되는 차 총정리

 

“물을 하루 2리터 이상 마셔야 건강하다.” TV 건강정보나 병원 안내문, 유튜브 건강 채널에서도 자주 듣는 말입니다. 하지만 이 말, 시니어에게는 반드시 그대로 따라야 할 기준은 아닙니다.

2025년 3월, 대한노인의학회와 식품의약품안전처는 고령자 수분 섭취 가이드라인에서 다음과 같이 발표했습니다.

“60세 이상 고령층은 수분을 과하게 섭취하면 오히려 심장, 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 ‘얼마나’보다 ‘어떻게, 언제, 무엇으로’ 마시는지가 더 중요하다.”

즉, 젊은 사람과 달리 몸의 변화에 맞춘 수분 루틴이 필요하다는 뜻입니다.

💧 시니어의 몸, 수분을 다르게 받아들입니다

시니어는 신체 구조상 수분 유지 능력이 줄어듭니다. 다음은 노화에 따른 주요 수분 관련 변화입니다.

1. 갈증을 느끼는 감각이 떨어집니다
   이미 몸속 수분이 부족한 상태인데도 “목이 마르다”는 느낌을 잘 못 느낍니다.
2. 신장 기능이 약해집니다
   수분을 충분히 배출하지 못해 몸 안에 고이게 되고, 손발이나 얼굴이 붓는 ‘부종’ 증상이 나타날 수 있습니다.
3. 심장 기능에 부담이 갑니다
   물을 많이 마셔 혈액량이 늘어나면, 심장은 더 많은 힘을 써야 하므로 고혈압·심부전 환자에겐 위험할 수 있습니다.

📊 물이 부족할 때 vs 과할 때 증상 비교

상태	증상	원인
부족	입 마름, 어지러움, 소변 진함, 변비, 무기력	갈증 인지 어려움, 수분 부족
과잉	손·발 붓기, 야간 소변 증가, 가슴 답답함	배출 기능 약화, 심장 부담

💡 시니어 맞춤 수분 섭취법 5가지

• 100~150ml씩 나눠 마시기 – 하루 6~8회, 부담 없이
• 기상 직후, 식사 전후, 오후 시간에 규칙적으로
• 자기 전에는 물을 줄이기 – 야간 배뇨 예방
• 음식 속 수분도 함께 계산 – 국, 찌개, 과일 등 포함
• 물처럼 마셔도 되는 차로 대체 가능

🍵 2025년 기준, 물로 인정되는 차 종류

2025년 3월 기준, 식약처는 “카페인, 당분, 염분, 진한 허브성분이 없는 차는 물 대용으로 수분 섭취량에 포함할 수 있다”고 밝혔습니다.

✅ 수분 대체 가능한 차 (물을 대신할 수 있음)

차 이름	특징	마시는 팁
보리차	무카페인, 위에 부담 없음	끓여 식혀 자주 마시기
옥수수수염차	이뇨 완화, 구수한 맛	낮 시간 위주로 섭취
루이보스차	항산화, 부드럽고 순함	미지근하게 하루 2~3잔
둥글레차	혈당 안정에 도움, 부드러움	연하게 우리기
우엉차	식이섬유 풍부, 장에 도움	식후 따뜻하게 섭취
결명자차	시력·간에 도움, 이뇨 부담 적음	하루 1~2잔 적당
레몬수 (무당)	수분 흡수력↑, 입맛 살림	생수에 레몬 조각만 사용

⚠ 수분 대체 불가한 차 (기호음료 또는 주의 대상)

차 종류	이유	설명
녹차, 홍차	카페인 다량 포함	이뇨작용으로 탈수 유도 가능
생강차, 계피차	자극성 있음	심장·혈압 약한 분은 주의
시판 혼합차	당·염분 포함	라벨 확인 후 섭취
전통차(꿀 첨가)	고당분	수분 대체 X, 간식으로 분류

✅ 시니어 일상 루틴 예시

• 기상 직후: 미지근한 보리차 1컵
• 아침 식전: 루이보스차 1잔
• 점심 후: 둥글레차 1컵
• 오후 활동 전: 레몬수 소량
• 저녁 식사 후: 우엉차나 결명자차 1잔
• 잠자기 1시간 전: 입 헹굴 정도의 물

✍ 마무리 요약

물은 많이 마시는 것이 중요한 게 아닙니다.
시니어에게는 ‘내 몸에 맞는 수분 루틴’이 훨씬 더 중요합니다.

수분도 체질과 나이에 맞춰 먹는 시대입니다. “무조건 2리터”는 위험할 수 있습니다.

💡 “자주, 천천히, 적당히, 내 몸에 맞게”
이것이 시니어에게 가장 건강한 수분 섭취법입니다.

📩 다음 회차 예고

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