" ‘단짠단짠’ 식습관이 심장을 무너뜨린다"
짠맛과 단맛은 많은 시니어분들에게 익숙한 맛입니다. 김치, 된장국, 젓갈 같은 짠 반찬과 식혜, 꿀물, 단팥죽 같은 단 음식은 식탁에서 빠지지 않는 메뉴죠. 하지만 이런 ‘단짠단짠’ 식습관은 우리 몸, 특히 심장 건강에 심각한 영향을 미칩니다.
2025년 보건복지부 발표에 따르면 60세 이상 고령자 중 70% 이상이 나트륨과 당류 섭취 권장량을 초과하고 있으며, 고혈압, 심장질환, 당뇨병 발생 비율도 함께 증가하고 있습니다. 오랜 습관이라고 방심했다간 심장에 조용히 부담을 주는 셈입니다.
💔 짠맛과 단맛, 심장을 지치게 하는 이유
짠맛은 나트륨이 주된 원인입니다. 과다 섭취 시 혈압이 높아지고 혈관이 수축돼 심장이 더 세게 펌프질을 하게 됩니다. 이 과정이 반복되면 심장 근육이 두꺼워지고 탄력을 잃으며 ‘심비대’, ‘심부전’ 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.
단맛은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 과분비를 유도하고, 장기적으로는 혈관 내 염증과 고지혈증, 지방간, 복부비만의 원인이 됩니다. 또한 단맛은 중독성이 있어 단 음식을 반복적으로 찾게 되고, 식사량 증가와 체중 증가로 이어져 결과적으로 심장에 이중 부담을 주게 됩니다.
📛 일상 속 위험한 단짠 식습관 예시
- 국물까지 다 마시는 김치찌개, 된장국, 라면
- 하루 세끼 모두 김치, 젓갈, 장아찌가 포함
- 간식으로 식혜, 단팥죽, 인절미, 꿀물 섭취
- 아침 대용으로 과일주스, 시리얼, 설탕 요구르트
- 외식 시 짠 찌개류, 고추장비빔밥, 떡볶이 자주 섭취
이러한 식습관은 익숙하더라도 장기적으로는 혈압, 혈당, 체중 모두를 높이며 심장과 혈관에 부담을 줍니다.
📊 과도한 짠맛·단맛이 부르는 건강 문제
| 영향 기관 | 짠맛 과잉 섭취 | 단맛 과잉 섭취 |
|---|---|---|
| 심장 | 심비대, 고혈압, 심부전 | 심근경색, 동맥경화, 부정맥 |
| 혈관 | 혈관 수축, 뇌졸중 위험 증가 | 염증, 고지혈증, 혈류 장애 |
| 신장 | 나트륨 배출 기능 약화 | 당뇨성 신장 질환 |
✅ 건강한 식습관으로 바꾸는 7가지 방법
- 국물 줄이기: 찌개, 국은 건더기만 먹고 국물은 2~3 숟갈 이하
- 김치·젓갈 제한: 하루 1번, 소량만 섭취
- 무가당 차 활용: 보리차, 둥굴레차, 옥수수수염차로 교체
- 생과일 섭취: 주스 대신 사과 1/4쪽, 귤 1개 정도로 충분
- 가공식품 피하기: 라벨 보고 나트륨·당류 함량 확인
- 간식 바꾸기: 찐 고구마, 삶은 달걀, 오이채 등으로 대체
- 3주만 참기: 처음엔 심심해도 2~3주 후엔 입맛이 바뀜
🍽️ 하루 건강 식단 예시
- 아침: 현미죽 + 무염김 + 삶은 달걀 1개
- 점심: 잡곡밥 + 나물무침 + 된장국 3 숟갈 + 쌈 채소
- 간식: 삶은 고구마 + 보리차
- 저녁: 구운 두부 + 미역줄기볶음 + 양배추쌈
- 후식: 생과일 2~3조각 (배, 사과 등)
🙋 이런 분들은 특히 더 조심하세요
- 고혈압, 심장약을 복용 중인 분
→ 짠 음식은 혈압을 급격히 올릴 수 있어 약효가 떨어지거나, 갑작스러운 혈압 상승으로 심장에 큰 부담이 될 수 있습니다. - 부종이 자주 생기거나 숨이 찬 분
→ 나트륨이 체내 수분을 잡아두어 손발이 붓고, 심장 기능이 약하면 폐에 물이 차 숨이 차는 '심부전'으로 악화될 수 있습니다. - 혈압이 아침마다 높게 나오는 분
→ 밤 사이 나트륨이 몸에 쌓이면서 아침에 혈압이 치솟아, 뇌졸중·심근경색 등 위험한 시간대에 더 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. - 식후 졸림, 피로감이 심한 분
→ 단 음식으로 인한 급격한 혈당 변동은 에너지를 떨어뜨리고, 심장 박동 리듬에도 혼란을 줄 수 있습니다. - 단 간식 없이는 식사가 어려운 분
→ 단맛에 길들여진 상태로, 혈당 조절이 어려워지며 당뇨병과 고지혈증, 심장병 위험이 크게 올라갑니다.
✍ 마무리 요약
단짠 식습관은 입맛에는 익숙하지만, 심장에는 피로를 누적시킵니다. 매끼 식탁에서 짜고 단 반찬을 줄이기 시작하면 심장은 그 즉시 회복을 시작합니다. 단순히 싱겁게 먹는 것을 넘어, 내 몸을 위한 선택이 필요합니다. 오늘 저녁부터 국물 한 숟갈 줄이고, 간식을 고구마로 바꿔보세요. 이 작은 변화가 심장을 살리는 큰 변화가 될 수 있습니다.
📩 다음 회차 예고
시니어 건강 뉴스 시리즈 ⑤:
“걷기만 해도 혈당이 내려간다 – 시니어 혈당관리 실천 루틴”