“근육이 빠지고 기운이 없어요 — 노년기 근감소증 예방과 단백질 섭취법”
나이가 들면서 예전보다 몸이 가벼워진 듯한 느낌이 들지만, 이상하게 더 자주 피곤하고 힘이 없어지는 걸 느끼셨나요? 혹시 "살이 빠진 게 아니라, 근육이 빠진 것 같다"는 생각이 드셨다면 주목해 주세요. 이것이 바로 노년기 근감소증의 시작일 수 있습니다. 이번 시리즈에서는 근감소증이 왜 생기는지, 어떻게 예방하고 관리할 수 있는지, 그리고 단백질을 포함한 식단 구성법까지 구체적으로 알려드릴게요.
나이 들면 왜 근육이 빠질까요?
요즘 어머님께서 자주 하시는 말씀이 있어요. “예전엔 쌀 한 가마니도 들어 날랐는데, 요즘은 김치 한 통 들기도 무겁다니까.” 그 말씀, 들을수록 마음이 짠해지더라고요.
사실 나이가 들면 자연스럽게 근육량이 줄어듭니다. 우리 몸은 30대부터 매년 약 1%씩 근육이 감소한다고 해요. 하지만 60대 이후부터는 그 속도가 훨씬 빨라지고, 특히 활동량이 줄어드는 노년기엔 눈에 띄게 근육이 줄어들 수 있어요.
이렇게 근육이 줄어드는 걸 ‘근감소증’이라고 부릅니다. 단순히 팔·다리가 가늘어지는 것만이 아니라, 기운이 없어지고, 걷는 속도가 느려지며, 넘어지기 쉬워지고, 심한 경우엔 혼자 일상생활이 어려워지는 상황까지 이어질 수 있어요.
근육은 단지 힘을 주는 역할만 하는 게 아니라, 혈당 조절, 체온 유지, 에너지 대사에도 관여합니다. 즉, 근육이 줄어들면 건강 전체가 흔들릴 수 있는 거죠. 그래서 근감소증은 단순한 ‘노화’가 아니라 적극적으로 예방하고 관리해야 할 질환으로 여겨지고 있어요.
근육을 지키는 생활 습관과 운동
그렇다면 어떻게 해야 근육을 잘 지킬 수 있을까요? 정답은 어렵지 않아요. “일상 속에서 조금씩 몸을 움직이고, 식사를 잘 챙기는 것.” 이 두 가지가 핵심이에요.
먼저, 운동은 꼭 필요합니다. 하지만 무거운 기구를 들거나 헬스장에서 몇 시간씩 운동하는 걸 말하는 건 아니에요. 시니어분들께는 자기 체중을 이용한 간단한 근력 운동이 효과적이고 안전해요.
예를 들어 의자에 앉았다 일어나는 동작을 10회씩 3세트 반복하거나, 가벼운 아령을 들고 팔을 위아래로 움직이는 것만으로도 근육을 자극할 수 있어요. 요즘은 유튜브나 복지관 프로그램에서도 시니어 맞춤 운동 영상을 쉽게 찾을 수 있으니 꼭 활용해보세요.
걷기 운동도 아주 좋아요. 매일 30분 정도만 꾸준히 걸어도 다리 근육과 균형 감각을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 집 안에서 걸어도 좋고, 가까운 공원을 산책해도 좋아요. 중요한 건 ‘꾸준함’이에요.
또 하나 중요한 건 수면과 휴식이에요. 근육은 운동할 때만 생기는 게 아니라, 쉴 때 회복되면서 성장합니다. 밤 10시 이전에 잠자리에 드는 것이 호르몬 분비에도 좋고, 근육 회복에 큰 도움이 된답니다.
단백질, 이렇게 챙겨 드세요
운동만큼 중요한 것이 바로 식단, 특히 단백질 섭취입니다. 근육은 단백질로 만들어지기 때문에, 부족하면 아무리 운동을 해도 효과를 보기 어려워요.
나이가 들수록 위 기능이 약해져 식욕도 줄고, 특히 단백질 섭취가 자연스럽게 줄어들게 되는데요, 이걸 그냥 두면 근감소증이 더 빠르게 진행될 수 있어요. 그래서 시니어에게는 하루 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취가 권장돼요. 예를 들어 체중이 60kg이면 하루 60~72g 정도의 단백질이 필요하죠.
단백질은 다양한 음식에서 섭취할 수 있어요. - 동물성 단백질: 닭가슴살, 계란, 생선, 소고기, 두유 - 식물성 단백질: 두부, 콩, 견과류, 현미 등
식사 때마다 단백질을 조금씩 나누어 섭취하는 것이 흡수에 좋아요. 예를 들어 아침엔 삶은 달걀, 점심엔 두부 반찬, 저녁엔 생선이나 닭가슴살을 넣은 식단처럼 말이죠.
요즘엔 시니어용 단백질 보충제도 다양하게 나와 있어요. 밥맛 없을 땐 단백질 쉐이크나 간단한 파우더 형태의 제품을 활용해도 좋습니다. 다만 당뇨나 신장 질환이 있으신 분들은 복용 전 반드시 의사와 상담해주세요.
그리고 비타민D와 함께 섭취하면 근육 합성에 더 효과적이에요. 비타민D는 햇빛을 쬐면 자연 생성되지만, 부족한 경우가 많으니 영양제로 보충하거나 하루 20분 정도 햇볕 쬐는 산책을 해보시는 걸 추천드려요.
건강한 노년, 근육에서 시작됩니다
근육은 단순히 ‘힘’이 아니라 자립적인 삶의 기반이에요. 걷고, 일하고, 친구 만나러 나가고, 손주들과 놀기 위해 필요한 에너지의 시작점이죠.
나이 탓, 기운 탓으로 넘기기보단, 오늘부터 작은 실천을 해보세요. 걷기 한 번, 두부 반찬 한 젓가락, 계란 하나, 스트레칭 5분. 그 작은 실천이 나를 더 건강하게, 더 활기차게 만들어 줄 거예요.
우리 모두, 더 오래 건강하게 움직일 수 있도록 지금부터 근육을 지켜봐요!