“발이 아프면 아무 데도 못 가요 — 시니어 발 건강과 족저근막염 예방법”
시니어 건강의 시작은 ‘두 발’에서부터라고 해도 과언이 아닙니다. 걷고, 움직이고, 나들이도 하려면 발이 편해야죠.
그런데 요즘 시니어분들 중에는 발뒤꿈치가 찌릿하거나 아침에 일어났을 때 발바닥이 아픈 분들이 많습니다.
대부분이 놓치기 쉬운 ‘족저근막염’ 때문일 수 있어요. 이번 편에서는 발 건강의 중요성, 족저근막염과 그 외의 발 통증 원인, 그리고 일상 속 관리법과 예방 방법까지 자세히 알려드릴게요.
나이 들수록 더 중요한 발 건강, 왜 그럴까요?
며칠 전 어머니가 산책을 마치고 들어오시더니 조용히 신발을 벗으셨어요. "요즘은 30분만 걸어도 발바닥이 욱신거려. 어디 아픈 건지 모르겠어." 평소에는 잘 말씀 안 하시던 분이 이렇게 말하실 땐, 뭔가 신호가 있다는 뜻이겠죠.
사실 발은 우리 몸의 기초입니다. 특히 나이가 들수록 관절의 유연성, 근육량, 체중분포가 달라지기 때문에, 발에 부담이 더 커질 수밖에 없어요. 특히 발뒤꿈치~발바닥 중간이 아프거나, 아침에 첫발을 딛는 순간 찌릿한 통증이 있다면, 단순한 피로가 아닌 족저근막염일 가능성이 큽니다.
족저근막은 발바닥을 지탱해 주는 강한 섬유띠로, 우리가 걷거나 설 때 충격을 흡수해 주는 역할을 해요. 하지만 오랜 시간 서 있거나, 오래 걷거나, 딱딱한 바닥에 맨발로 생활하거나, 혹은 불편한 신발을 신는 습관이 쌓이면 이 근막에 미세한 손상이 생기고, 그것이 반복되며 염증으로 이어지죠.
그리고 시니어분들은 족저근막 자체의 회복력도 젊을 때보다 낮아져서, 한 번 생긴 통증이 쉽게 낫지 않고 오래갑니다. 그래서 단순히 "좀 쉬면 낫겠지" 하고 넘기면 만성 통증으로 진행될 수 있어요.
족저근막염과 그 외 흔한 발 통증들
족저근막염 외에도 시니어에게 자주 나타나는 발 통증에는 여러 가지가 있어요.
- 무지외반증: 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지는 증상으로, 주로 꽉 끼는 신발이나 굽 높은 신발을 오래 신었을 때 발생해요. 발가락이 닿는 부분이 자주 아프고, 신발을 신으면 통증이 더 심해지죠.
- 지간신경종: 발가락 사이 신경이 눌려서 생기는 병인데, 발바닥 앞쪽이 저리거나 타는 듯한 통증이 있어요. 걷다 보면 더 심해지고, 구두나 딱딱한 신발을 신을 때 증상이 심해져요.
- 당뇨발: 당뇨병을 오래 앓은 분들 중 일부는 발 감각이 둔해지고, 상처가 나도 잘 낫지 않아 문제가 되는데요. 작은 상처가 큰 염증이나 괴사로 진행되는 경우도 있어서 특히 발을 자주 관찰하고 관리하는 게 중요합니다.
하지만 이런 다양한 통증들 중 가장 흔하고 초기 증상만 잘 관리해도 나아지는 것이 바로 족저근막염이에요. 그래서 발바닥 통증이 처음 생겼을 때가 가장 중요한 골든타임이죠.
발 건강 지키는 생활습관과 스트레칭 방법
족저근막염을 포함한 발 건강은 생활 속 습관 교정만으로도 많은 개선이 가능합니다. 우선 가장 중요한 건 올바른 신발 선택이에요.
- 폭신한 깔창, 뒤꿈치 충격 흡수, 발볼이 넉넉한 디자인
- 맨발보단 양말을 신고 실내화를 착용
- 오래 서 있어야 할 땐 중간에 5~10분씩 앉아 쉬기
또한 간단한 스트레칭도 도움이 많이 됩니다.
- 벽 스트레칭: 양손을 벽에 대고 한쪽 다리를 뒤로 보내고 발꿈치를 바닥에 붙인 채 30초 유지
- 발바닥 롤링: 작은 페트병이나 골프공을 발바닥으로 앞뒤로 굴려주기
- 수건 당기기 운동: 수건을 바닥에 놓고 발가락으로 끌어당기는 동작
밤에 자기 전과 아침에 일어난 직후에 이 동작들을 해주면 통증 완화에 정말 효과적이에요. 그리고 따뜻한 물에 발을 담그는 족욕도 근막 이완에 도움을 줍니다.
무엇보다, "아프면 참자"는 생각보다는 초기에 관리하고 쉬는 것이 가장 빠른 회복의 길이라는 점, 꼭 기억해 주세요.
두 발이 편해야 하루가 가볍습니다
‘나이 들면 발이 아픈 건 당연한 거야’라고 말하지만, 그 아픔이 일상을 방해하고 삶의 질을 떨어뜨리는 순간 그건 그냥 넘겨선 안 되는 신호입니다.
걷는 즐거움, 외출의 자유, 친구와의 만남까지 — 이 모든 것이 건강한 두 발에서 시작됩니다.
작은 발 통증도 소중히 여기고, 오늘부터 내 발에게 ‘고맙다’고 말하며 스트레칭 한 번, 신발 한 켤레 바꿔보는 것, 그게 더 나은 내일의 첫걸음이 될 수 있어요.