82세의 치매약 개발자 스기모토 하치로 박사는 여전히 젊고 생생한 정신으로 매일을 살아갑니다.
그는 전 세계 치매 환자에게 도움을 준 '아리셉트' 개발자이기도 하죠.
하지만 이 노학자는 단지 약에만 의존하지 않습니다. 직접 실천하는 뇌 건강 습관을 통해 인지력을 유지하고 있습니다.
지금 소개할 그의 일상은, 뇌 건강을 지키고 싶은 모든 이에게 귀감이 될 만합니다.
👣 매일 30분 걷기 – 유산소 운동의 힘
스기모토 박사는 하루 30분 이상 걷는 것을 원칙으로 삼습니다.
유산소 운동은 뇌에 산소와 영양을 공급해 뇌세포의 기능을 활성화시키는 데 탁월한 효과를 보입니다.
특히 65세 이상 고령자를 대상으로 한 연구에서, 하루 1시간 이상 걷는 사람은 치매 발병 위험이 28% 낮다는 결과가 나왔습니다.
그렇다면 왜 스기모토 박사는 30분만 걸으라고 했을까요?
🤔 왜 30분 걷기부터 시작하라고 했을까?
그 이유는 ‘실천 가능성’과 ‘지속성’을 높이기 위한 전략에 있습니다.
고령자나 운동에 익숙하지 않은 사람들에게 처음부터 1시간 이상을 걷는 건 부담스럽고 지치기 쉽습니다.
그래서 스기모토 박사는 이렇게 말했습니다:
“한 정거장 전에 내려 걷기, 엘리베이터 대신 계단 걷기 같은 소소한 실천을 통해 하루 30분을 확보해보세요.”
이처럼 일상 속 활동을 운동화하는 것이 핵심입니다.
📊 과학적으로도 30분 이상이면 효과 있음
도호쿠대 연구에 따르면 다음과 같은 결과가 나왔습니다:
| 하루 걷는 시간 | 치매 발병 위험 감소율 |
|---|---|
| 1시간 이상 | 28% 감소 |
| 30분~1시간 | 19% 감소 |
| 30분 미만 | 기준 수준 |
즉, 30분 이상만 걷더라도 뇌 건강에 확실한 효과가 있으며, 그 이상으로 늘릴수록 더 좋다는 것입니다.
🪜 처음엔 30분, 점차 1시간 이상으로
스기모토 박사가 말한 30분은 ‘시작 기준’입니다.
매일 실천 가능하고, 쉽게 중단하지 않는 시간을 정한 뒤, 점차 1시간 이상으로 늘리라는 뜻이기도 합니다.
뇌 건강 습관은 단기 처방이 아닌 오랜 기간 누적되어야 효과가 나타나는 건강 투자입니다.
꾸준히 걷기부터 시작해보세요!
💤 충분한 숙면 – 밤사이 뇌세포 청소
수면은 뇌의 노폐물을 정리하는 시간입니다. 알츠하이머의 원인 물질인 아밀로이드 베타는 수면 부족 시 더 많이 축적됩니다.
스기모토 박사는 밤엔 카페인을 피하고, 취침 1시간 전 스마트폰을 멀리하며, 기상 후 햇볕을 쬐어 생체리듬을 조절합니다.
이러한 습관은 수면의 질을 높이고 치매 예방에도 기여합니다.
🧮 뇌와 몸을 동시에 쓰는 ‘코그니사이즈’
스기모토 박사는 '코그니사이즈'라는 운동을 일상에 도입했습니다.
이는 운동(Exercise)과 인지(Cognition)를 결합한 것으로, 예를 들어 걸으면서 3의 배수마다 박수 치기 같은 방식입니다.
복잡하지 않지만 집중이 필요한 활동을 통해, 몸과 뇌를 동시에 자극할 수 있어 경도 인지 장애 예방에도 효과적입니다.
📘 평생 공부하는 태도 – 두뇌를 쉬지 않게
82세임에도 불구하고 그는 대학 총장으로서 여전히 강의와 연구를 지속하고 있습니다.
지적 호기심을 놓지 않고 평생 학습을 이어가는 자세야말로, 뇌를 건강하게 유지하는 비결입니다.
그의 일상에는 신문 읽기, 새로운 언어 학습, 강연 준비 등이 포함되어 있습니다. 뇌에 끊임없는 자극을 주는 생활이죠.
🥗 균형 잡힌 식사와 장 건강
스기모토 박사는 "소화가 잘 돼야 뇌도 편하다"고 말합니다.
장과 뇌는 서로 긴밀하게 연결되어 있으며, 유산균, 섬유질, 항산화 물질이 풍부한 식단을 유지합니다.
특히 나이가 들수록 영양 흡수율이 떨어지기 때문에 식욕 유지는 매우 중요합니다.
걷기 등 활동량을 늘려 식욕을 되살리는 것도 뇌 건강에 도움을 줍니다.
📊 요약 정리 – 뇌 건강 습관 리스트
| 습관 | 내용 |
|---|---|
| 하루 30분 걷기 | 심폐기능, 혈류 순환 개선 |
| 숙면 유도 | 카페인 제한, 전자기기 멀리하기 |
| 코그니사이즈 | 운동 + 계산 등 복합 활동 |
| 평생 학습 | 책 읽기, 강의 참여 등 |
| 장 건강 식단 | 섬유질, 유산균 섭취 |
Q&A
Q1. 하루 어느 시간에 운동하는 게 가장 좋을까요?
아침 햇볕을 쬐며 걷는 것이 생체리듬 조절에도 도움이 됩니다.
Q2. 왜 30분 걷기만 추천했나요?
30분은 실천 가능성과 지속성에 적합한 최소 기준입니다. 이후 점차 1시간 이상으로 늘려가는 것이 이상적입니다.
Q3. 치매 예방에 약보다 더 중요한 것이 있나요?
예방적 습관입니다. 운동, 수면, 식습관이 뇌를 약보다 더 건강하게 지켜줍니다.
Q4. 뇌에 좋은 음식은 무엇이 있을까요?
등푸른 생선, 블루베리, 견과류, 녹황색 채소 등이 좋습니다.
🏁 결론: 뇌는 나이를 먹지 않는다
스기모토 박사는 말합니다.
“약보다 중요한 건, 매일 뇌에 좋은 습관을 반복하는 것입니다.”
그의 하루는 단순하지만 꾸준합니다. 뇌도, 신체도 사용하지 않으면 퇴화합니다.
오늘부터라도 계단을 한 층 걸어보세요. 숫자를 거꾸로 세어보세요.
그 작은 실천이 100세에도 총기 있는 삶으로 이어질 수 있습니다.